Nutzen

Deine „Sorgennährstoffe“ als Veganerin oder Veganer sind Vitamin B12, Jod, Eisen, Calcium und Omega-3-Fettsäuren.

Zwingend supplementieren musst du aber nur Vitamin B12, da es ohne tierische Lebensmittel sonst nicht aufgenommen werden kann. Die Jodversorgung kannst du über jodiertes Kochsalz sichern. Der Bedarf der anderen kritischen Nährstoffen lässt sich mit einer guten Lebensmittelwahl decken. Die einzelnen Nährstoffseiten verraten euch Lebensmittel, die bei der Versorgung helfen. Der Proteinbedarf kann über Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Pflanzenmilch gut gedeckt werden.

Als Vegetarierin oder Vegetarier musst du bei bunter Lebensmittelauswahl keinen Nährstoffmangel befürchten. Die Versorgung mit Eisen erfordert die größte Aufmerksamkeit und bewusste Lebensmittelwahl, da der Nährstoff aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut vom Körper aufgenommen wird wie aus Fleisch. Vitamin C-reiche Lebensmittel helfen bei der Eisenaufnahme, also gern eine Mandarine in die Haferflocken schneiden.

Wenn du auch Milch und Milchprodukte weglässt werden fallen wichtige Quellen für Calcium, Eiweiß und Vitamin B2 weg. Ohne Fisch fehlen Lieferanten für Fettsäuren und Vitamin B12. Dann bitte einmal den Abschnitt Veganer lesen.

Nicht nur Hallensportlerinnen und -sportler, nahezu alle in Deutschland wohnenden Menschen durch wenige Sonnenstunden im Winter und langer Kleidung zu wenig Vitamin D durch Sonnenlicht bilden. Daher ist ein Bluttest sinnvoll, um den Vitamin D Status zu bestimmen und bedarfsgerecht zu supplementieren.

Du möchtest dich nach hoher Belastung gut erholen, klar. Dafür brauchst du zeitnah nach der Belastung Kohlenhydrate und Proteine. Das geht im Alltag nicht immer mit frischen Lebensmitten, ein Shake erleichtert dir den Ablauf. Insbesondere dann, wenn du nach dem Sport wenig Appetit hast oder der Magen nicht mitspielt. Proteinreiche Flüssigkeiten, Pulver, Riegel oder andere Darreichungsformen können eine einfache Quelle von qualitativ hochwertigem Protein darstellen, um alle Ziele in der Zufuhr erhöhter Bedarfswerte zu erreichen. Ein vorbereiteter Shake oder ein Riegel passen gut in die Sporttasche und kannst du ohne größere Probleme nach dem Sport zu dir nehmen.

Ein Rosinenbrötchen für die Trikottasche? Nicht so praktisch wie Riegel, Gels und Getränkepulver. Auf die konzentrierte Energie, ideale Kohlenhydratzusammensetzungen, praktisch verpackt musst du nicht verzichten. Nur wahllos angereichert mit zusätzlichen Nährstoffen müssen die Produkte nicht sein. Auf der Kölner Liste findest du Produkte, die frei von dopingrelevanten Stoffen getestet wurden.

Wer Muskeln haben will muss viele Proteine essen? Für Muskelzuwachs brauchst du 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Rechne mal fix für dich… garnicht so viel oder? 250 g Magerquark haben ca. 33 g Protein. Mit normaler Ernährung ist der „erhöhte“ Proteinbedarf also schnell gedeckt. Wichtig für Kraftaufbau ist auf jeden Fall ausreichend Energie insgesamt. Unterwegs kann ein Proteinshake schon vorbereitet oder schnell gemischt deine Proteinaufnahme unterstützen.

Möchtest du vegetarische oder vegane Varianten zur Proteinzufuhr nutzen, kannst du beispielsweise auf Sojaprodukte oder Nüsse zurückgreifen.

Du möchtest dich nach hoher Belastung gut erholen, klar. Dafür brauchst du zeitnah nach der Belastung Kohlenhydrate und Proteine. Das geht im Alltag nicht immer mit frischen Lebensmitten, ein Shake erleichtert dir den Ablauf. Insbesondere dann, wenn du nach dem Sport wenig Appetit hast oder der Magen nicht mitspielt. Proteinreiche Flüssigkeiten, Pulver, Riegel oder andere Darreichungsformen können eine einfache Quelle von qualitativ hochwertigem Protein darstellen, um alle Ziele in der Zufuhr erhöhter Bedarfswerte zu erreichen. Ein vorbereiteter Shake oder ein Riegel passen gut in die Sporttasche und kannst du ohne größere Probleme nach dem Sport zu dir nehmen. Neben diversen Proteinriegeln und -shakes kannst du nach dem Sport aber auch einen Kakao konsumieren, der deine Regeneration unterstützen kann.

Du möchtest, vielleicht wegen eines Wettkampfes oder nach der Saisonpause, dein Gewicht reduzieren, natürlich ohne Muskelverlust und Mangelerscheinungen. Hier sind Supplements sehr beliebt, „Wunderpillen“, spezifische Nährstoffe, Proteinprodukte. Es gibt keine zugelassenen Inhaltsstoffe, die Supplements zu einer Wunderpille machen. Den Mindestbedarf an Nährstoffen solltest du problemlos decken können, wenn du Vollkornprodukte, Gemüse und proteinreiche Lebensmittel isst. Die halten auch lange satt.

Als Athlet*innen brauchst du mehr Essen als andere – und hast aber oft weniger Zeit dafür. Daher kommen dir energieliefernde Supplements wie Shakes und Riegel zu Gute, wenn es bei Reisen, zwischen Schule und Training oder langen Wettkämpfen nicht klappt dich ausgewogenen an Lebensmitteln satt zu essen. Supplemente und spezifische Sporternährungsprodukte haben hier den Vorteil kompakte, kaum verderblich und einfach zu konsumierend Energie zu liefern. Bitte beachte dabei, wie stark die Produkte mit Nährstoffen angereichert sind. Denn wenn du gerade nur Kohlenhydrate brauchst, um beim Training später fit zu sein, dann sind manche Nährstoffe mehr Last als Nutzen.

Hast Du eine Nahrungsmittelunverträglichkeit/Allergie ist es möglich, dass ein Mangel für einzelne Mikronährstoffe (z. B. Eisen, Calcium, Vitamin D, Vitamin B12) entsteht. Die Nutzung von Mikronährstoffsupplementen kann nötig sein, um deinen Versorgungsstatus zu sichern. Dies sollte jedoch unter Begleitung von erfahrenen Ernährungsfachpersonal oder unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Du willst dich nicht verletzen oder von einer Verletzung erholen. Das kannst du mit guter Nährstoffzufuhr unterstützen. Der Nährstoffversorgungsstatus ist gekoppelt an die Energieverfügbarkeit und wichtige Nährstoffe wie Protein, Calcium und Vitamin D.

Diese Nährstoffe helfen, das Verletzungsrisiko und die mit dem Training verbundene Erschöpfung zu reduzieren. Sekundäre Pflanzenstoffe in nährstoffreichen Lebensmitteln können ebenso dazu beitragen.

Bist du verletzt verändert sich Dein Energieumsatz – Bewegung fällt eventuell weg, die Heilung benötigt aber dennoch Energie. Ernährungsweisen zur Steigerung der Zufuhr von wichtigen Nährstoffen können eine bessere Regeneration zulassen. Einige Supplemente liefern diese wichtigen Nährstoffe (z.B. Protein) oder regenerationsfördernde Inhaltsstoffe aus Nahrungsmitteln in konzentrierter Form (z.B. Fruchtkapseln, Kreatin, Fischöle, Kollagen-Proteine). Der Nachweis zur wirksamen Nutzung wird erforscht.

Wenn du stark schwitzt, weil du bei Hitze Sport machst, sind Nährstoff- und Wasserverlust und Bedarf erhöht und erfordern teilweise eine fokussierte Aufmerksamkeit vor, während und nach sportlicher Aktivität, um die Flüssigkeitsziele zu erfüllen. Der Salzgehalt der Ernährung ist aber für gewöhnlich mehr als ausreichend, um die Elektrolytverluste durch den Schweiß auszugleichen.

Du überlegst, wie du mit ausgewählten Inhaltsstoffen deine Leistungsfähigkeit steigern kannst. Obwohl für viele Substanzen ein leistungssteigernder Effekt ausgegeben wird, sind eine Vielzahl dieser Angaben nicht gesichert. Gut sieht die Datenlage jedoch für folgende Substanzen aus:

beta-Alanin, Kreatin, Nitrat, Koffein, Bicarbonate, und Glycerol. 

Die gibt es natürlich auch in Lebensmitteln: Beta-Alanin und Kreatin sind Aminosäuren, die in weißem und rotem Fleisch enthalten sind. Rote Beete Saft und grünes Blattgemüse ist eine gute Quelle für Nitrat. Wie du Koffein aufnehmen kannst, ist kein Geheimwissen. Natriumbicarbonat ist schlicht Natron (also Backpulver). Glycerin findest du in vielen Nahrungsmitteln als Verdickungsmittel und Textturmodifikator. Aber wie musst du diese Lebensmittel dosieren, um einen Effekt zu spüren?

Eine tägliche Aufnahme von beta-Alanin und Kreatin, die erforderlich sind, um die muskulären Speicher zu maximieren entsprechen 1-2 kg Fleisch. Etwas unpraktisch für den Alltag. Supplements sind da schon einfacher zu dosieren. Glycerin und Bicarbonate sind ebenfalls als Supplements praktischer dosierbar. Rote Bete Konzentrate und andere Formen (z.B. Pulver) können eine verlässlich konsumierte Nitrat Dosis liefern und damit 500 – 1000 ml Saft mit variablen Nitratgehalt ersetzen. Und wenn du während des Sports keinen Kaffee verträgst, dann gibt es auch dafür Tabletten oder Kaugummis.

Eine Zufuhr von Eisen und Folsäure über Supplemente kann im Ablauf deines Zyklus sinvoll sein und wird bei einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit auch zur optimalen Versorgung des Kindes empfohlen. Falls du das Gefühl haben solltest, beim Sport wiederholt in bestimmten Phasen deines Zykluses weniger leistungsfähig zu sein oder du dich in Schwangerschaft oder Stillzeit befindest, kontaktiere doch gerne deine Frauenärztin, die einen Bedarf bestimmen und eine individuelle Supplementation für dich festlegen kann.